Cấu trúc của kỹ năng kiểm soát và bí quyết làm chủ cảm xúc

Trong các mối quan hệ với gia đình, trường học, công việc và xã hội, chúng ta thường xuyên phải ứng phó với nhiều tình huống bất ngờ xảy ra. Lúc này đậy, mỗi người cần phải có kỹ năng kiểm soát và nắm bắt được bí quyết làm chủ cảm xúc để tìm ra phương án giải quyết phù hợp.

Nhóm kỹ năng nhận diện cảm xúc bản thân

Nhận diện cảm xúc là nhận ra được các dạng cảm xúc hiện thời của bản thân. Thông qua các biểu hiện trên khuôn mặt, điệu bộ và sắc thái biểu cảm của cơ thể, cá nhân có thể phán đoán được các trạng thái cơ bản của cảm xúc của mình hay của người khác. Gồm 5 kĩ năng sau:

Kỹ năng tự nhận thức:

Để nhận diện được cảm xúc của bản thân trước hết phải tự nhận thức, tự phân tích và nhìn nhận mình, hiểu được mình là ai, nhận thức được những tiềm năng, tình cảm, những mặt mạnh, mặt yếu của mình. Nhận thức được cảm xúc của mình hiện tại như thế nào và đặt câu hỏi: Có nên để cảm xúc điều khiển hành động của chúng ta không?…

Kỹ năng nhận biết cảm xúc của bản thân và người khác:

Trong quá trình nhận diện cảm xúc, trước hết phải nhận biết được cảm xúc của bản thân nhằm định hướng cho hành động, ngoài ra, còn nhận biết được cảm xúc của người khác. Việc nhận biết cảm xúc của người khác không chỉ qua lời nói, mà cả những biểu hiện qua hành động phi ngôn ngữ, từ phong cách ăn mặc, điệu bộ như: Cách bắt tay, tư thế đi, đứng, ngồi, cách sử dụng ánh mắt, nụ cười, nét mặt, cử chỉ… đều thể hiện cảm xúc của mỗi người.

Kỹ năng bình luận, phán đoán, đánh giá cảm xúc của mình và người khác: Khi đã nhận biết được cảm xúc của bản thân và người khác, cần xem xét cảm xúc được biểu hiện với mức độ, cường độ, trường độ như thế nào, phán đoán được các trạng thái cơ bản của cảm xúc.

Kỹ năng gọi tên cảm xúc và mô tả các dấu hiệu đặc trưng:

Việc gọi tên cảm xúc và mô tả được các dấu hiệu đặc trưng của cảm xúc giúp bản thân biết, hiểu được cảm xúc hiện tại của mình và người khác là cảm xúc gì, có những dấu hiệu đặc trưng như thế nào để định hướng cho bước tiếp theo được phù hợp, hiệu quả.

Kỹ năng nhìn nhận vấn đề một cách khái quát:

Nhìn nhận vấn đề một cách khái quát giúp chủ thể có cái nhìn tổng thể, nhiều chiều. Cảm xúc trong các hoàn cảnh khác nhau là khác nhau, do đó nhìn nhận vấn đề một cách khái quát giúp cá nhân trong mỗi hoàn cảnh tự định ra cảm xúc của bản thân.

Nhóm kỹ năng kiểm soát, bí quyết làm chủ cảm xúc bản thân

Kỹ năng kiểm soát và bí quyết làm chủ cảm xúc thực chất là sự “dõi theo” của ý thức đối với dòng chảy cảm xúc của cá nhân; Cố gắng hình dung được hậu quả sức mạnh tác động của cảm xúc nếu được tự do phát động, từ đó cá nhân có thể dùng sức mạnh của ý thức hay ý chí để kìm nén cảm xúc đó, bằng các động tác mang tính phong tỏa hay giải tỏa như im lặng, thở sâu, tập trung vào công việc khác… Nhóm kỹ năng này gồm 6 kỹ năng sau:

Kỹ năng chuẩn bị tâm thế đón nhận một cách bình thản:

Khi gặp tình huống nảy sinh các kích thích cảm xúc, nếu cá nhân đón nhận với một tâm thế nóng vội hoặc kích động thì sẽ không giữ được bình tĩnh để tìm phương án giải quyết tốt nhất, kỹ năng này giúp con người có khả năng bình tĩnh trước mọi tình huống (cả tích cực và tiêu cực).

Kỹ năng lắng nghe một cách tích cực:

Sau khi đã chuẩn bị một tâm thế vững vàng trước hoạt cảnh, bí quyết làm chủ cảm xúc cá nhân còn thể hiện ở việc phải biết lắng nghe ý kiến, cảm nhận của người khác trên tinh thần thiện chí, đồng cảm và tôn trọng lẫn nhau, không được cắt ngang ý kiến của người khác; thể hiện sự tập trung chú ý và thể hiện sự quan tâm lắng nghe ý kiến của người khác, biết phản hồi hợp lí cũng như biết cách trả lời một cách cầu thị, hài hòa trong quá trình giao tiếp.

Kỹ năng suy nghĩ tích cực:

Trong các tình huống gây căng thẳng, nếu cá nhân suy nghĩ theo chiều hướng tiêu cực thì không những không giải quyết được vấn đề mà còn đẩy vấn đề theo chiều hướng xấu hơn. Kỹ năng suy nghĩ tích cực giúp bản thân nhìn nhận vấn đề theo chiều hướng mới để tránh rơi vào trạng thái căng thẳng không cần thiết. Bằng cách đặt câu hỏi: Nếu cứ để cảm xúc tiêu cực chi phối mọi việc sẽ như thế nào? Bằng cách nào để cho những cảm xúc tiêu cực thoát ra và tan biến?…

Kỹ năng kiềm chế (kìm nén) cảm xúc:

Từ quá trình hiểu được cảm xúc, nguyên nhân gây ra cảm xúc cũng như gọi tên và tìm ra các dấu hiệu đặc trưng của cảm xúc, cá nhân hiểu được ảnh hưởng của cảm xúc đối với bản thân và người khác như thế nào. Từ đó có khả năng kìm nén những cảm xúc và sự bộc phát khi có những kích thích tương ứng (tích cực hoặc tiêu cực), tránh được những phản ứng hồ đồ, không cho phép mình trở nên quá giận dữ, đố kị vì khi để cảm xúc tiêu cực kiểm soát bản thân, lí trí sẽ bị che mờ, làm giảm khả năng ứng xử khôn ngoan trong giao tiếp, dẫn đến có những lời nói, hành động không hợp lí.

Kỹ năng kiên định:

Kỹ năng kiên định là khả năng con người nhận thức được những gì mình muốn và lí do dẫn đến sự mong muốn đó. Kiên định còn là khả năng tiến hành các bước cần thiết để đạt được những gì mình muốn trong những hoàn cảnh cụ thể, dung hòa được giữa quyền, nhu cầu của mình
với quyền, nhu cầu của người khác.

Kỹ năng giám sát:

Việc kiểm soát cảm xúc không chỉ là kỹ năng kìm nén cảm xúc mà còn là kỹ năng giám sát thúc đẩy của cảm xúc đối với một hành động nào đó của cá nhân. Sự giám sát này giúp cá nhân làm chủ được cảm xúc của mình trong các tình huống khác nhau, nhất là trong các tình huống đòi hỏi phải có các phản ứng với sự tỉnh táo, bình tĩnh của cá nhân.

>> Cấu trúc của kỹ năng làm chủ và kiểm soát cảm xúc (Phần 1)

Nhóm kỹ năng điều khiển cảm xúc

Giúp cá nhân giữ được bình tĩnh trong nhận thức, thái độ và hành vi ứng xử trước những kích thích có thể gây ra những cảm xúc với cường độ cao và không bị những cảm xúc đó làm biến dạng, đồng thời tìm cách kết nối cảm xúc cũng như điều chỉnh những cảm xúc của mình phù hợp với tình huống.

Kỹ năng duy trì cảm xúc ở mức cân bằng:

Trong khi điều khiển cảm xúc, cá nhân phải luôn duy trì được cảm xúc ở mức cân bằng, tránh sự đẩy cảm xúc lên cao hoặc xuống thấp khi gặp tình huống có kích thích, việc kìm chế được cảm xúc ở một mức nhất định là tiền đề giúp cá nhân duy trì cảm xúc cũng như điều khiển, điều chỉnh cảm xúc một cách phù hợp.

Kỹ năng điều khiển cảm xúc của bản thân: Kỹ năng này giúp cá nhân luôn giữ được bình tĩnh trong nhận thức, thái độ và hành vi ứng xử, trước những kích thích có thể gây ra những cảm xúc với cường độ cao và không bị những cảm xúc đó làm biến dạng. Để điều khiển được cảm xúc bản thân, cá nhân một mặt phải nhận dạng được các loại cảm xúc nền tảng, sự tác động của chúng đối với nhận thức, thái độ, hành vi ứng xử của mình, mặt khác phải có kỹ năng kiểm soát được cảm xúc thực khi xuất hiện, đồng thời phải biết sử dụng các phương tiện biểu cảm để bộc lộ cảm xúc đó trong tình huống cụ thể.

Bí quyết làm chủ cảm xúc, kiểm soát được các cảm xúc thực:

Kỹ năng này hỗ trợ kỹ năng duy trì cảm xúc ở mức cân bằng vì chỉ khi kiểm soát được các cảm xúc thực cá nhân mới có khả năng duy trì cũng như điều khiển, điều chuyển được cảm xúc của mình, việc kiểm soát cảm xúc thực giúp cá nhân thấu hiểu các cảm xúc phức tạp và sự chuyển hóa từ một cảm xúc này đến một cảm xúc khác như thế nào, đồng thời giúp cho việc lựa chọn, hình thành những cảm xúc phù hợp hoàn cảnh được dễ dàng, hiệu quả.

Kỹ năng kết nối cảm xúc:

Điều khiển cảm xúc không có nghĩa là dập tắt tức thời cảm xúc tiêu cực để chuyển sang cảm xúc tích cực vì khi chúng ta tắt cảm xúc tiêu cực như giận dữ, buồn bã hay sợ hãi thì chúng ta cũng bị tắt khả năng trải nghiệm cảm xúc tích cực như niềm vui, tình yêu và hạnh phúc, hay nói cách khác, việc ngắt kết nối với những cảm xúc mà chúng ta không thích – cảm xúc mà chúng ta thấy không thoải mái hoặc bị áp đảo, đó là khi chúng ta đã tự động tắt, xa lìa những cảm xúc mạnh mẽ, tích cực, những cảm xúc giúp chúng ta duy trì trong thời điểm khó khăn và đầy thách thức của cuộc sống.

Kỹ năng quản lí sự thay đổi:

Quản lí sự thay đổi là một quá trình giúp cá nhân hạn chế được những biến động xấu nói chung trong thời gian diễn ra sự thay đổi về cảm xúc bản thân, đồng thời đảm bảo việc thay đổi đạt được kết quả tốt nhất.

Kỹ năng quản lí thời gian:

Trong điều khiển cảm xúc, quản lí thời gian giúp cá nhân thực hiện kiểm soát có ý thức về số lượng thời gian dành cho hoạt động cụ thể, đặc biệt để tăng hiệu quả hoặc năng suất. Kiểm soát tốt hơn cách chúng ta sử dụng thời gian trong điều khiển cảm xúc và đưa ra những quyết định sáng suốt về cách sử dụng nó.

Nhóm kỹ năng sử dụng cảm xúc

Nhóm kỹ năng này là thành phần quan trọng trong cấu trúc tâm lí của quá trình tự chủ cảm xúc của cá nhân. Nhóm kỹ năng này được hình thành qua các hoạt động trải nghiệm trong công việc, học tập và cuộc sống hằng ngày bởi sử dụng cảm xúc không chỉ như các nhóm kỹ năng trên có thể dùng tri thức, ý thức, ý chí để thực hiện, sử dụng cảm xúc biết cách tạo cảm xúc và thể hiện cảm xúc đó đạt mục đích đặt ra.

Kỹ năng lựa chọn cách ứng phó:

Cùng một tình huống gây cảm xúc tiêu cực/gây căng thẳng nhưng ở hoàn cảnh khác nhau, đối tượng khác nhau thì có cách ứng phó khác nhau. Việc lựa chọn cách ứng phó phù hợp phụ thuộc vào nhận thức, kinh nghiệm sống, nhân cách, điều kiện của mỗi người.

Kỹ năng sử dụng các phương tiện để biểu lộ cảm xúc và sử dụng các biểu cảm tương ứng với cảm xúc:

Kỹ năng này giúp chủ thể có khả năng sử dụng các phương tiện giao tiếp (ngôn ngữ, phi ngôn ngữ) và các biểu hiện bằng nét mặt, cử chỉ, hành động… để thể hiện cảm xúc một cách phù hợp.

Kỹ năng tạo ra những cảm xúc phù hợp hoàn cảnh:

Đây là một kỹ năng quan trọng trong nhóm kỹ năng này, việc tạo ra cảm xúc phù hợp hoàn cảnh giúp cá nhân chủ động trong kiểm soát cũng như điều khiển cảm xúc, đồng thời giúp cá nhân biết sử dụng các biểu cảm tương ứng với mỗi loại cảm xúc để thể hiện ra “cảm xúc của mình” để người khác biết.

Tác giả: Tâm lý gia Kim Anh

Tài liệu tham khảo:
Phạm Thị Phương Nguyên (2019), Nghiên cứu cấu trúc kỹ năng tự chủ cảm xúc

Văn phòng tham vấn tâm lí trên mây của Dự án Bảo hiểm sức khoẻ tinh thần xác định tầm nhìn và sứ mệnh của mình, hướng đến việc xây dựng môi trường học đường lành mạnh, hỗ trợ học sinh – phụ huynh – giáo viên nhận biết và phòng ngừa các khó khăn tâm lí.

Chúng tôi luôn muốn trở thành người bạn đồng hành chăm sóc sức khỏe tinh thần và bảo vệ tương lai của thế hệ trẻ Việt Nam hôm nay và cả mai sau.

Mọi thắc mắc xin liên hệ:

• Email: tamlyhocduong@major.edu.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/phongtamlitrenmay/
• Hotline: 0905.723.209
• Đăng ký tham vấn tâm lý: TẠI ĐÂY